1. 深呼吸：坐在马桶上或洗手台前，闭上眼睛，慢慢吸气，然后缓缓呼出。重复几次，帮助自己平静下来，减轻焦虑或压力。
2. 正念冥想：集中注意力于当下的体验，感受身体的感觉和周围的环境。可以专注于水流声、空气的流动，或是自己的呼吸，帮助自己走出负面情绪。
3. 自我反思：利用这段时间思考自己最近的行为和情绪，问自己一些问题，比如“我为什么会有这样的感觉？”“我可以如何改善？”通过反思来促进自我成长。
4. 书写日记：如果条件允许，可以随身携带小本子，记录下自己的感受和思考。这不仅能帮助理清思路，也能释放内心的压力。
5. 设定小目标：在安静的环境中思考自己想要改善的地方，并设定具体的小目标。例如，“今天我要多微笑一次”或“我会在工作中主动帮助同事”。
6. 简短的积极自言自语：对自己进行积极的自我对话，鼓励自己，告诉自己“一切都会好起来的”或“我有能力面对挑战”。
7. 听音乐或播客：如果条件允许，可以使用耳机听一些轻松的音乐或励志播客，帮助自己放松和恢复积极情绪。
8. 稍作运动：在卫生间里可以做一些简单的拉伸运动，缓解身体的紧张，有助于心理放松。
这些技巧可以帮助你在生活中更好地管理情绪与压力，提升自我调节的能力。重要的是，找到适合自己的方法，并在生活中灵活运用。